Materi Budaya Hidup Sehat

A. Pengertian Budaya Hidup Sehat

Kesehatan merupakan salah satu kebutuhan penting dalam hidup. Kehidupan hanya bisa berlangsung dengan baik apabila kita dalam keadaan sehat. Sebaliknya, dalam keadaan tidak sehat seseorang tidak dapat melakukan kegiatan hidup dengan baik.

Secara umum, kesehatan dapat dibedakan dalam beberapa bagian yaitu kesehatan pribadi, kesehatan keluarga, dan kesehatan masyarakat. Akan tetapi, ketiga hal tersebut saling terkait. Setiap pribadi merupakan anggota sebuah keluarga dan keluarga selalu menjadi bagian dari masyarakat. Apabila salah seorang anggota keluarga ada yang sakit, maka anggota yang lain turut terpengaruh oleh keadaannya. Lebih-lebih jika anggota tersebut mengidap penyakit menular, dampaknya bukan saja terhadap keluarga tetapi juga meluas sampai ke keluarga yang lain.

Kesehatan dipengaruhi banyak faktor, misalnya faktor bawaan, faktor eksternal dan faktor lingkungan. Ada yang bisa disikapi atau disiasati, tapi ada pula yang harus diterima apa adanya. Misalnya saja jika Anda tinggal di kota maka Anda harus siap untuk bernapas dalam udara berpolusi. Jika Anda bekerja malam maka Anda harus rela mengorbankan tidur malam Anda dan sebagainya. Faktor yang menentukan kesehatan pribadi antara lain:
1. Kebiasaan hidup sehat.
2. Kebiasaan hidup bersih.
3. Minum air bersih.
4. Makan makanan yang cukup mengandung gizi.
5. Teratur dalam setiap kegiatan dan istirahat.
6. Kebiasaan berolahraga secara rutin.

Dari satu sudut pandang, setidaknya ada 3 kelompok orang sehat, yaitu"
1. Orang yang sehat karena dikaruniai kondisi prima sejak lahir sehingga sehat secara alami.
2. Orang yang secara tidak sadar menjadi sehat, ini terjadi karena prang tersebut melakukan kegiatan
     fisik secara rutin sehingga tubuh menjadi sehat.
3. Orang yang sehat karena ia memang berusaha untuk menjadi sehat.

Banyak orang keliru memercayai bahwa kebiasaan-kebiasaan yang diwariskan (faktor genetik) merupakan faktor utama yang menentukan kualitas hidup dan berapa lama mereka hidup. Bagi kebanyakan dari kita, kesehatan kita terutama tergantung pada dua faktor yang lain, yaitu:
1. Apa yang kita masukkan ke dalam tubuh, dan
2. Apa yang kita lakukan dengan tubuh kita.

Konsep ini dapat dipadukan dalam satu kata majemuk yaitu "pola hidup".

B. Konsumsi Makanan Sehat

Pola makan yang sehat ikut menunjang pola hidup sehat. Berikut adalah beberapa peraturan dalam pola makan sehat:

1. Perbanyak Konsumsi Bahan Makanan dari Tumbuhan
   
Bahan makanan dari tumbuhan merupakan bahan makanan utama untuk pencegahan kanker. Ini karena sayur dan buah merupakan sumber utama phytochemicals, yaitu zat alami yang berfungsi melindungi tubuh dari pembentukan tumor. Dengan mengonsumsi 2-4 porsi buah-buahan dan 3-5 porsi sayur-sayuran, diperkirakan akan menurunkan risiko kanker sebesar 20%.

2. Perbanyak Jumlah Serat dalam Makanan Sehari-Hari

Mengonsumsi karbohidrat kompleks dan makanan berserat sebagai pengganti karbohidrat sederhana (seperti tepung dan gula), merupakan pilihan yang tepat untuk mencegah obesitas dan kanker. Serat yang terkandung dalam sayur dan buah tidaklah terdapat dalam daging dan susu, keju maupun minyak.

3. Meminimalkan Penggunaan Lemak Jenuh

Lemak jenuh yang terkandung pada produk hewani seperti daging, susu, dan keju akan meningkatkan risiko penyakit kanker dan jantung koroner. Bahan makanan yang dapat digunakan untuk menggantikan lemak jenuh adalah minyak nabati seperti minyak zaitun dan minyak kanola yang mengandung lemak tak jenih. Selain mengurangi risiko penyakit, minyak nabati relatid tidak meningkatkan berat badan.

4. Variasi

Susunlah menu makanan yang bervariasi, menggunakan berbagai jenis sayur dan buah. Sayur dan biah merupakan sumber vitamain, mineral, dan atioksidan yang alami. Antioksidan adalah penghancur radikal bebas yang ada di dalam tubuh.

5. Bahan Makanan Alami

Pilihlah bahana makanan yang masih alami. Proses pengolahan bahan pangan seringkali malah menghilangkan zat gizi dan nutrisi yang terkandung di dalamnya. Riset apra ahli telah menunjukkan bahwa zat gizi, nutrisi, antioksidan dari bahan pangan alami lebih baik kualitasnya daripada yang berupa olahan ataupun suplemen makanan.

6. Makan Secukupnya

Makanlah secukupnya, da;a, arti jangan sampai kekurangan namun juga janganlah berlebihan. Kekurangan zat gizi karena makan terlalu sedikit sudah tentu akan menyebabkan tubuh tidak meiliki modal yang cukup untuk metaolisme sehari-hari dan untuk membangun kekebalan terhadap penyakit.

7. Makan Secara Teratur

Aturlah agar makan dilakukan secara teratur waktunya. Hal ini penting karena seksresi asam lambung dan enzim pencernaan umumnya mengikuti irama harian sesuai dengan jadwal makan sebelumnya.

C. Zat-Zat Gizi yang Mutlak Diperlukan oleh Tubuh

Zat-zat gizi yang mutlak diperlukan oeh tubuh pada dasarnya ada enam, yang mana zat-zat tersebut sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk kegiatannya sehari-hari. Adapun zat-zat tersebut adalah sebagai berikut.

1. Hidrat Arang

Sumber hidrat arang antara lain beras, jagung, ubi-ubian, kentang, sagu, gandum, bulgur, dan sebagainya.

2. Lemak

Lemak adalah bahan-bahan yang mengandung asam lemak baik yang berbentuk pada tmaupun cair. Sumber lemak antara lain lemak bnatang, lemak ikan, minyak kelapa, kemiri, minyak kacang, minyak sawit, minyak wijen, dan sebagainya.

3. Protein

Sumber protein ada dua macam, yaitu sebagai berikut:

a. Protein hewani
    Protein hewani dapat diperoleh dengan mengonsumsi berbagai jenis daging, ikan, dan telur.

b. Protein nabati
    Protein nabati adalah protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang kedelai, kacang
    merah, kacang hjau, dan kacang tanah.

Setiap jenis protein terdiri atas serangkaian molekul=molekul asam amino yang  berikatan menjadi satu. Pada proses pencernaan makanan, protein akan dipecah menjadi bentuk dasarnya yaitu asam amoni, yang kemudian baru diserap oleh dinding usus.

4. Vitamin

Vitamin adalah suatu zat oorganik yang tidak dapat dibuat oleh tubuh sehingga harus selalu diserap tubuh dari makanan. Vitamin sangat diperluakn dalam reaksi kimia pada tubuh makhluk hidup. Vitamin dibagi menjadi dua golongan, yaitu sebagai berikut:

a. Vitamin yang larut dalam lemak
    Terdiri atas vitamin A, D, E, dan K

b. Vitamin yang larut dalam air
    Terdiri atas vitamin B dan vitamin C

5. Mineral

Termasuk dalam kategori mineral adalah garam-garaman yang terdiri atas berikut ini.

a. Garam kapur (Ca)
    Berguna untuk pembentuka tulang dan gigi serta pembekuan darah.

b. Garam fosfor
    Berguna untuk membantu metabolisme tenaga.

c. Garam besi
    Berguna dalam pembentukan hemoglobin, kekurangan zat besi dapat menyebabkan penyakit
    anemia (kekurangan darah).

d. Garam yodium
    Berguna untuk mencegah pembengkakan kelenjar gondok.

e. Trace mineral
    Dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit. Termasuk trace mineral adalah
    tembaga, mangan, seng, cobalt, dan fluor.

D. Mengembangkan Kapasitas Aerobik

Aerobik dimaksudkan sebagai penggunaan oksigen dalam tubuh. Ini menggambarkan efektivitas tubuh sesorang dalam mendapatkan oksigen dan mengirimnya ke seluruh sel atau otot tubuh yang akan menggunakannya dalam pengadaan energi dan mengeluarkan bahan sisa pembakaran dari sisa hasil metabolisme. Mereka yang berlatih dan berolahraga aerobik yang baik dakan meraih keuntungan:

1. Jantung dan pembuluh darah lebih sehat.
2. Menurunkan tekanan darah.
3. Menurunnya kadar lemak dan kolesterol.
4. Tulang, persendian, dan otot menjadi kuat.
5. Menurunkan berat badan.
6. Mendatangkan kegairahan hidup.
7. Meningkatkan stamina.

Dari hasil penelitian psikologis, ternyata orang yang mempunyai nilai aerobik yang tinggi akan merasa badannya segar, bugar, ceria, lebih percaya diri, dapat tidur nyenyak, dan memiliki energi yang banyak. Contoh, kegiatan yang paling baik untuk meningkatkan kapasitas aerobik adalah jalan, jogging, bersepeda, berenang, dan senam aerobik.

E. Tujuh Praktik Hidup Sehat untuk Kesehatan dan Umur Panjang

Berikut adalah pola hidup sehat untuk kesehatan dan umur panjang:

1. Tidur 7-8 Jam

Mereka yang tidur melebihi atau kuarng dari 7-8 jam sehari menagalami peningkatan 60-70% risiko mati dalam jangka waktu sembilan tahun.

2. Tidak Makan di Antara Waktu Makan

Yang dimaksudkan adalahtidak melakukan aktivitas makan di antara makan pagi, makan siang, dan makan malam. Umumnya, seseorang cenderung untuk mengonsumsi makanan kecil sebagai selingan di antara waktu makannya Hal ini harus dihindari agar tidak mengalami obesitas.

3. Sarapan Pagi dengan Teratur

Sarapan pagi itu sendiri meningkatkan umur panjang. Mereka yang tidak sarapan secara teratur akan meningkatkan 50% risiko kematian dibandingkan dengan yang makan pagi secara teratur. Manfaat sarapan pagi:
a. Mengatasi masalah lebih baik.
b. Meningkatkan daya ingat.
c. Meningkatkan lancarnya pengucapan.
d. Meningkatkan konsentrasi.
e. Bersikap lebih baik.
f. Mempunyai prestasi yang lebih baik.

4. Menjaga Berat Badan yang Tepat

Jika berat badan seseorang lebih  20% di atas berat badan idealnya (Tinggi badan-100, toleransi 10%), maka orang itu dapat dikatakan kegemukan. Ia akan berisiko 3 kali lebih besar mendapat serangan jantung, 6 kali lebih besar risiko kanker kolon, rektum, dan prostat bagi pria. Bagi wanita obesitas akan meningkatkan risiko kanker serviks, uterus, dan ovari.

5. Olahraga secara Teratur

Manfaat olahraga:
a. Lebih banyak tenaga pribadi.
b. Mengurangi depresi.
c. Pencernaan lebih baik.
d. Tulang-tulang makin kuat.
e. Tidur lebih nyenyak.
f. Mengurangi risiko penyakit kanker.

6. Hindari Alkohol

Kemampuan tubuh untuk menyerang virus dan bakteri berkurang sampai 76% walaupun seseorang hanya minuman ringan dua kali (dianjurkan untuk tidak menggunakan alkohol). Peminum berat alkohol meningkatkan risiko kanker mulut, tenggorokan, saluran pernapasan, hati, payudara dan dubur. Penelitian terakhir mendapati bahwa menggunakan alkohol akan meningkatkan risiko AIDS.

7. Tidak Merokok

Temabakau adalah penyebab kanker nomor satu di Amerika Serikat dan di banyak negara bagian dunia lainnya. Di Amerika. diperkirakan 400.000 orang mati setiap tahunnya karena berbagai penyakit yang disebabkan oleh rokok, dan menghabiskan biaya perawatan 50 milyar dolar setiap tahunnya karena hal yang sama. Di seluruh dunia, sekitar 3 juta orang mati tiap tahun akibat merokok. Ini artinya satu orang mati setiap 10 detik.